在“体重管理年”的大背景下，人们对健康体重的关注度日益提升。体重管理不仅仅关乎身材，更与身体健康息息相关，科学合理地管理体重能够有效降低患慢性疾病的风险，提升生活质量。那么，究竟该如何科学管理体重呢？

合理饮食

　　控制热量摄入：像油炸食品，例如炸鸡、薯条这类经过高温油炸的食物，热量极高，还含有大量油脂，容易导致脂肪堆积；甜点，如蛋糕、冰激凌，它们富含高糖和高脂肪；含糖饮料，像可乐、奶茶等，糖分含量惊人，这些高糖、高脂肪食物都要尽量避免。

　　均衡营养：多吃各类蔬菜，像西兰花、菠菜、胡萝卜等，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维；低糖水果也是不错的选择，例如苹果、柚子，富含维生素和果胶；优质蛋白不可或缺，鱼、瘦肉、豆类等都是优质蛋白的良好来源，有助于维持肌肉量和身体正常代谢。

　　调整进食方式：细嚼慢咽，让大脑有足够时间接收饱腹信号，避免进食过量；用小碗盛饭，从视觉和心理上减少食物摄入量；饭前喝杯水，增加饱腹感，从而减少正餐食量。

规律运动

　　保证运动时长：每周至少进行150分钟中等强度运动，快走时保持每分钟100-120步的速度，能有效提升心肺功能，促进新陈代谢；游泳是全身性运动，对关节压力小，适合多数人；骑车也是不错的有氧运动，能锻炼腿部肌肉。

　　结合力量训练：进行深蹲，它能锻炼下肢肌肉群，增强腿部力量；俯卧撑可以锻炼上肢、胸部和核心肌群。肌肉量的增加能够提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

　　减少久坐时间：每连续坐一小时，就起身活动几分钟，伸展下身体、走动几步，避免长时间久坐导致脂肪在腹部堆积。

改善生活习惯

　　1.充足睡眠：每天保证7-8小时睡眠，长期熬夜会干扰身体的生物钟，影响激素分泌，导致食欲调节失衡，进而增加肥胖风险。

　　2.调节情绪：避免熬夜和压力过大，当压力过大时，可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来放松身心，维持激素平衡，避免因情绪问题导致的暴饮暴食。

　　3.规律晚餐时间：晚餐最好在7点前吃完，睡前3-4小时不进食，给肠胃足够的时间消化食物，避免食物在体内堆积转化为脂肪。

检测体重变化

　　1.定期称重：每周选择固定的时间称重1- 2次，如实记录体重数据。同时关注BMI，计算方式为体重（kg）除以身高的平方（㎡），正常范围在18.5 - 24。测量腰围，男性腰围应小于90cm，女性小于85cm，一旦发现指标异常，及时调整生活方式。

　　2.记录生活点滴：准备一个小本子或者利用手机APP，记录每天的饮食内容、运动项目和时长，通过回顾这些记录，分析体重变化的原因，以便更好地调整体重管理计划。

避免极端减肥方法

　　1.拒绝不合理节食：不吃晚餐这种做法会让身体在夜间处于饥饿状态，第二天容易暴饮暴食，而且还会降低基础代谢率；断碳水也不可取，碳水化合物是身体的重要能量来源，长期缺乏会导致身体乏力、代谢紊乱，一旦恢复正常饮食，体重极易反弹。

　　2.谨慎尝试轻断食：“轻断食”虽然在一定程度上能帮助减重，但它对身体的营养摄入和代谢有特殊要求，操作不当可能会对身体造成损害，所以最好在医生指导下进行。

　　科学减重不是一朝一夕的事，也不是简单的短期节食就能实现的，而是需要长期坚持健康的生活方式。如果你在体重管理过程中遇到困难，或者有特殊的健康状况，不妨咨询专业的营养师或医生，获取更个性化、更科学的指导和建议，让我们一起在“体重管理年”开启健康生活的新篇章。

专家简介

　　裴婷娜，本溪市中心医院营养科负责人，主任医师，国家注册营养师、中国营养学会骨营养与健康分会常务委员，辽宁省营养学会理事会常务理事、辽宁省营养学会临床营养专业委员会常务委员、辽宁省临床营养质控中心委员会委员等，第八届本溪市自然科学学科带头人。

　　出诊时间和出诊地点：

　　周一至周五上午：本溪市中心医院医疗集团金山医院4号楼6楼

　　周一至周五下午：门诊六楼2号诊室

　　（出诊时间以实际情况为准）

　　参考内容：

　　1.《体重管理指导原则（2024年版）》

　　2.《又瘦又美又健康》